Dlaczego warto pić wodę podczas treningu?
Odpowiednie nawodnienie jest bardzo ważne podczas aktywności fizycznej. Woda pełni bowiem wiele funkcji w organizmie – m.in. pomaga w transporcie substancji odżywczych, reguluje temperaturę ciała, wspiera prawidłową pracę mięśni, a także wchodzi w skład wszystkich komórek i tkanek1. Twoje ciało aż w 60-70% składa się właśnie z wody², dlatego tak ważne jest jej dostarczanie w odpowiednich ilościach – szczególnie podczas wysiłku. Sprawdź zatem, ile i co pić w trakcie oraz po treningu. Przygotuj również z naszą pomocą domowy izotonik, który Cię dobrze nawodni!
Co pić podczas treningu siłowego, wytrzymałościowego i stretchingu?
Odpowiednie nawodnienie to kluczowy element każdego treningu. Bez względu na to, jaki rodzaj aktywności fizycznej preferujesz, zawsze miej przy sobie butelkę z wodą lub bidon. Dlaczego to takie ważne?
Woda jest potrzebna Twoim mięśniom, narządom i układom do prawidłowego działania. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, żeby w ciągu dnia wypijać 30 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. Warto jednak pamiętać, że zapotrzebowanie na płyny wzrasta m.in. przy zwiększonej aktywności fizycznej, podwyższonej temperaturze i dużej wilgotności otoczenia czy diecie bogatej w białko i błonnik1.
Podczas wysiłku fizycznego Twój organizm zużywa również więcej energii, co skutkuje wzrostem temperatury. Rozgrzane ciało w naturalny sposób próbuje się ochłodzić, dlatego zaczyna wydzielać pot. Wraz z jego każdą kropelką tracisz wodę, a razem z nią cenne elektrolity (m.in.: magnez, wapń, sód i potas). Może to doprowadzić do odwodnienia, osłabienia wydolności i koncentracji oraz gorszego samopoczucia.
Aby do tego nie dopuścić, sięgnij po wodę. Najlepiej pomyśl o niej już na 2-3 godziny przed rozpoczęciem wybranej aktywności. Przed treningiem wypij 300-500 ml płynu. Następnie około 20 minut przed wysiłkiem spożyj kolejne 120-180 ml3. Dzięki temu Twoje ciało będzie dobrze nawodnione podczas ćwiczeń.
Co pić w trakcie treningu i po nim?
Gdy już rozpoczniesz trening, staraj się pić wodę regularnie – np. w trakcie krótkich przerw. Latem możesz ją schłodzić do temperatury 10-15oC, aby się nawodnić… i dodatkowo orzeźwić. Przyjmuje się, że w ciągu godzinnego wysiłku ilość dostarczanych płynów powinna wynieść od 400 do 800 ml. Podczas treningu pij np. 100-200 ml co 15-20 minut. Jeżeli trenujesz krócej niż godzinę, możesz nawodnić się dopiero po skończonej aktywności. Każdy sportowiec (zarówno ten zawodowy, jak i amator) powinien dodatkowo pamiętać o ważnej zasadzie, według której należy uzupełnić 150% utraconej wody w ciągu 2-3 godzin po wysiłku3.
Przed, w trakcie i po treningu możesz sięgać po wodę mineralną (niegazowaną lub z delikatnym gazem) – np. Nałęczowiankę, która dostępna jest w małych lub dużych butelkach – idealnych na krótkie i dłuższe aktywności. Wodę możesz przelać do bidonu. Dla urozmaicenia smaku w upalny dzień warto dodać do niej świeżo wyciśnięty sok z cytryny, listki mięty, kostki lodu i przygotować orzeźwiającą lemoniadę.
Co lepiej pić podczas treningu – wodę czy izotonik?
Chcesz dobrze nawodnić organizm podczas intensywnych ćwiczeń? Woda w zupełności wystarczy, aby ugasić pragnienie i poczuć orzeźwienie, gdy się zmęczysz. Żywieniowcy zalecają również, aby podczas długich i wyczerpujących dla organizmu treningów, które trwają więcej niż godzinę, sięgać po napoje zawierające potas, sód i glukozę. Płyny ze składem podobnym do tego, który jest w osoczu krwi lub pocie – nazywane izotonikami – wchłaniają się szybciej niż zwykła woda. Jeśli więc czeka Cię spory wysiłek, warto przygotować domowy izotonik, który zapewni Ci odpowiednie nawodnienie. Przepis na taki napój jest bardzo prosty. Poniżej podpowiadamy, jak go zrobić!
Składniki:
- 1 litr wody mineralnej Nałęczowianka,
- 1/4 łyżeczki soli,
- 1-2 łyżki miodu (lub syropu klonowego),
- sok z jednej cytryny lub pomarańczy.
Przygotowanie:
- Do wody dodaj sól, miód i sok z ulubionego cytrusa.
- Wszystko dokładnie wymieszaj, aby składniki połączyły się z wodą.
- Twój domowy izotonik jest gotowy do spożycia.
Dzięki soli izotonik uzupełni poziom sodu, który tracisz wraz z potem. Miód, będący źródłem prostych węglowodanów, dostarczy Ci szybkiej energii, a sok z cytryny lub pomarańczy wzbogaci smak napoju. Będzie też źródłem witaminy C oraz potasu.
Nawodnienie jest kluczowe podczas każdego treningu. Wybierając Nałęczowiankę albo uzupełniając elektrolity domowym izotonikiem na jej bazie, możesz wspomóc organizm w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej. Przy okazji zwiększasz też swoją wydajność fizyczną, dzięki której jesteś w stanie wytrzymać nawet długotrwałe i intensywne ćwiczenia.
Źródła:
1 Taraszewska A. Powrót do źródła, czyli kilka słów o wodzie. Online: https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/powrot-do-zrodla-czyli-kilka-slow-o-wodzie/. Dostęp: 10.03.2026.
2 Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al. Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie. Online: https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf. Dostęp: 10.03.2026.
3 Parol D. Nawodnienie w diecie sportowca. Online: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/nawodnienie-w-diecie-sportowca/. Dostęp: 10.03.2026.
