Trening aerobowy

Zbliża się lato, coraz częściej myślimy o tym, że będziemy musieli obnażyć skrzętnie ukrywane do tej pory pod ubraniem niedoskonałości naszego ciała. Może więc warto już dzisiaj zacząć zdrowo się odżywiać i popracować nad kondycją fizyczną.

Jazda na rowerze, spacer, pływanie są sprzymierzeńcami naszego odchudzania, podczas tych czynności wykonujemy trening aerobowy (tlenowy), w trakcie którego energia dla pracujących mięśni dostarczana jest w wyniku przemian tlenowych.

Ma on na celu zmianę proporcji składu ciała- pomaga zredukować ilość tkanki tłuszczowej, przy zachowaniu masy mięśniowej oraz zwiększenie wydolność organizmu.

 

 

Ćwiczenia aerobowe można wykonywać na różne sposoby:

- używając różnego rodzaju sprzętów w domu: stopera, bieżni, rowerka

- poruszając się po dworze bez użycia dodatkowego sprzętu- maszerując, biegając w  odpowiednio dobranym tempie

- ćwicząc w terenie z użyciem dodatkowego sprzętu sportowego: rolek, roweru.

 

 

Najlepsza porą do wykonywania ćwiczeń jest poranek. Zaraz po przebudzeniu poziom glikogenu w organizmie jest najniższy tym samym energia potrzebna do wykonania treningu pobierana będzie z tkanki tłuszczowej, a nie z mięśni.

 

 

W pierwszych minutach treningu źródłem energii dla organizmu są węglowodany (glikogen z mięśni i wątroby), po około 30 minutach wykonywania ćwiczeń, organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową, dlatego istotne jest żeby trening tlenowy trwał nie krócej niż godzinę.

 

 

Aby osiągnąć najlepsze rezultaty powinniśmy trenować w umiarkowanym tempie, oznacza to że nasz organizm nie powinien być zbytnio obciążony. Nadmierny wysiłek nie daje dobrych rezultatów gdyż obciąża organizm i powoduje szybkie zmęczenie.

Intensywność treningu najczęściej kontrolujemy za pomocą pomiarów tętna.

Optymalny przedział dla treningu odchudzającego wynosi 60-70 % maksymalnego tętna ( HR).

 

 

HR max= 220 - wiek

 

uzyskany wynik mnożymy przez 0,6 i 0,7. Otrzymujemy w ten sposób przedział,

w którym nasze tętno będzie optymalne dla spalania największej ilości tkanki tłuszczowej.

 

Przykład:

Obliczamy zakres tętna w jakim powinien ćwiczyć 30 letni mężczyzna

HR max= 220- 30

HR max= 190

 

Zakres tętna, w którym mężczyzna powinien ćwiczyć wynosi: 114 – 133 (bo 190 x 0,6 = 114 i 190x 0,7= 133).

 

Żeby sprawdzić jakie tętno aktualnie mamy możemy wykorzystać tradycyjne metody- przyłożyć 2 palce do tętnicy szyjnej i policzyć ilość uderzeń w ciągu minuty.

Dużo praktyczniejsze jest jednak skorzystanie z elektronicznych urządzeń do pomiaru tętna.

 

 

Ważne jest systematyczne wykonywanie ćwiczeń, najlepiej codziennie. Im więcej będziemy trenować tym szybciej uzyskamy oczekiwane rezultaty.

 

- Wybierz odpowiedni dla siebie rodzaj treningu- taki, który sprawia Ci przyjemność..

- Jeżeli potrzebujesz mobilizacji zachęć bliską Ci osobę do wspólnego trenowania.

- Zakup pulsomierz, ułatwi Ci ustalenie odpowiedniego tempa treningu.

- Wykonuj trening z rana przed śniadaniem.

- Trenuj codziennie zwiększając w miarę możliwości  długość jego trwania.