Właściwa dieta

WZMOŻONA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA - WŁAŚCIWA DIETA
 
Niezależnie od tego czy jesteśmy aktywni fizycznie czy prowadzimy siedzący tryb życia, potrzebujemy tych samych składników odżywczych by zachować dobre zdrowie..
Gdy ćwiczymy umiarkowanie, ale regularnie nie musimy radykalnie zmieniać naszej diety, ważne jest żebyśmy nauczyli się odpowiednio komponować posiłki- zwiększać lub zmniejszać pewne elementy.
 
Szczególnie ważne jest wzbogacenie diety w chude źródła białka, warzywa, owoce, węglowodany złożone.
 
Węglowodany są paliwem dla pracujących mięśni. Główna rola węglowodanów to dostarczanie energii. Są one szczególnie wykorzystywane podczas
długotrwałych wysiłków aerobowych.
Oto pięć wskazówek, które sprawią, że twój organizm będzie prawidłowo wykorzystywał węglowodany:
  • każdego dnia zjadaj 5g węglowodanów na kilogram masy ciała.
  • dla mężczyzny, który waży 70 kg oznacza to, że powinien dziennie zjeść 350g węglowodanów.
  • we wszystkich posiłkach, które spożywamy muszą znaleźć się produkty dostarczające nam węglowodanów złożonych – razowe pieczywo, makaron razowy, ryż brązowy, musli, warzywa.
  • wyklucz z diety, słodzone, gazowane napoje, słodycze, dostarczają one węglowodanów ale są to węglowodany proste, które powodują przyrost masy ciała
  •  2 - 4 godzin przed treningiem powinno się zjeść posiłek, który dostarczy nam węglowodanów, godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń zjedzmy małą przekąskę węglowodanową np. banana
  • 2 godziny po skończonym treningu postaraj się zjeść około 50 g węglowodanów szybko wchłanianych.-pozwoli to Twoim mięśniom się zregenerować- polecane są rodzynki, banan, płatki zbożowe, lub napój energetyzujący.
 
W diecie osób, które mają zwiększoną aktywność fizyczną nie można również zapomnieć o odpowiedniej podaży białka. Budujące białka aminokwasy są niezbędne do prawidłowej budowy i regeneracji tkanki mięśniowej. Źródłem białka w diecie powinny być chude gatunki mięs, jaja, nabiał, ryby, rośliny strączkowe. Dziennie powinno się spożywać 1,5g białka na kilogram masy ciała
Spożywaj lekki posiłek białkowy przed treningiem, uchroni to białka Twojego organizmu przez wzmożonym rozpadem.
 
Do prawidłowego przebiegu wielu procesów zachodzących w organizmie podczas treningu konieczne jest spożywanie tłuszczów. Pamiętajmy jednak, że głównie powinny to być tłuszcze pochodzenia roślinnego (np. olej słonecznikowy, olej rzepakowy, margaryny, oliwa z oliwek).w diecie nie powinno także zabraknąć tłustych ryb, które są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3.
 
Wzmożony wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie na ilość płynów w diecie. Zaleca się codziennie spożywanie dwóch litrów wody oraz dodatkowego litra po każdej godzinie treningu. Nie czekaj aż pojawi się uczucie pragnienia, świadczy to o odwodnieniu organizmu. Pij małymi łykami przed, w trakcie i po treningu- zwiększy się Twoja wydolność.
 
Zwracaj uwagę na to co jesz. Komponuj swoje posiłki tak by pokrywały zapotrzebowanie na składniki odżywcze, pomoże Ci to uzyskać lepsze rezultaty podczas treningów, oraz szybciej uzyskać zamierzony cel.
 
 
 
PRODUKT
ZAWARTOŚĆ WĘGLOWODANÓW(g)
200 g GOTOWANEGO MAKARONU
154
60 g PŁATKÓW ZBOŻOWYCH
50
150 g RYŻU
117
2 KROMKI CHLEBA
57
200 g KASZY GRYCZANEJ
130
50 g CZEKOLADY MLECZNEJ
27
1ŚREDNI BANAN
30
1 SZKLANKA SOKU POMARAŃCZOWEGO
25
 
 
PRODUKT
ZAWARTOŚĆ BIAŁKA(g)
2 ŚREDNIE JAJA NA MIĘKKO
15
150g PIERSI Z KURCZAKA
39
100g CIELĘCINY
33
150g SCHABU
27
100g SERA BIAEGO
20
50g SERA ŻÓŁTEGO
14
250g MLEKA 0,5%
8,5
200g JOGURTU NATURALNEGO
9