Składniki mineralne i witaminy
SKŁADNIKI MINERALNE
Składnikami mineralnymi nazywamy pierwiastki, które pozostają z tkanek po ich spaleniu. Ze względu na ich zawartość jak i zapotrzebowanie dzielimy je na 2 grupy:
- makroelementy: wapń (Ca), fosfor (P), potas (K), sód (Na), magnez (Mg), chlor (Cl), siarka (S)
- mikroelementy: żelazo (Fe), miedź (Cu), cynk (Zn), chrom (Cr), selen (Se), fluor (F), mangan (Mn).
Składniki mineralne pełnią w organizmie wiele funkcji:
- są materiałem budulcowym dla kości, zębów, skóry i włosów- Ca, P, Mg, S, F
- wchodzą w skład komórek, tkanek, płynów ustrojowych, enzymów, hormonów- Fe, I, Co, P, Zn, Mn
- pomagają utrzymać trójwymiarową strukturę związków biologicznych np. DNA –Zn, Mn
- mają duże znaczenie w utrzymaniu prawidłowej równowagi wodno- elektrolitowej i kwasowo- zasadowej- Na, K, Cl
Źródłem składników mineralnych dla naszego organizmu jest żywność pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, woda, sól kuchenna. Makro i mikro elementy są uwalniane z pożywienia w trakcie trawienia pokarmów w przewodzie pokarmowym, następnie przedostają się do krwi i są z nią roznoszone do tkanek i narządów.
Przyswajalność zawartych w pokarmach składników mineralnych, zależy od wielu czynników m.in. ilości pierwiastka, obecności substancji utrudniającej wchłanianie, wieku, płci, stanu fizjologicznego, stresu, chorób.
Zarówno niedobory jak i nadmiary składników mineralnych mają poważne konsekwencje dla ludzkiego zdrowia. Braki pierwiastków w organizmie wywołują różnorodne objawy i mogą prowadzić do nieodwracalnych zmian chorobowych.
WITAMINY
Witaminy są związkami występującymi w żywności nie dostarczają one energii ani nie wchodzą w skład tkanek, odgrywają jednak ogromną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Ich zadaniem jest regulowanie i przyspieszanie przemian metabolicznych.
Organizm człowieka jest w stanie wytwarzać niektóre z witamin –A,D,K,B1, B6 ,PP, K, B12, nie zawsze jednak jest to ilość która pokrywa dzienne zapotrzebowanie, dlatego ważne jest dostarczanie ich także z pożywieniem.
Awitaminozy są chorobami wywołanymi przez niedobór witamin, objawiają się one różnego rodzaju zaburzeniami prowadzącymi do przewlekłych schorzeń organizmu.
Obecnie znamy 13 rodzajów witamin, a dokładniej grup witamin o podobnym działaniu. 9 z nich jest rozpuszczalna w wodzie, a 4 w tłuszczach.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są magazynowane w naszym organizmie, ich nadmiar jest wydalany z moczem, dlatego musza być codziennie uzupełniane wraz z pożywieniem.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są magazynowane w ustroju (zwłaszcza w wątrobie) organizm w miarę potrzeb uwalnia je dlatego nie powinno ich zabraknąć w
codziennej diecie.
| Nazwa witaminy | Rola w organizmie | Źródła |
| Witamina A RETINOL | Wpływa na prawidłowy wzrost i rozwój, ma znaczenie dla prawidłowego widzenia Bierze udział w syntezie białek, tłuszczów, hormonów. Zwiększa odporność na infekcje. Jest przeciwutleniaczem | tran, wątroba, żółtko jaj, masło, oleje roślinne, szpinak, morele, groszek zielony, boćwina, szczaw, marchew |
| Witamina D KALCYFEROL | Wpływa na prawidłowe odkładanie wapnia i fosforu w kościach | Ryby, wątroba, jaja, masło, mleko |
| Witamina E TOKOFEROL | Chroni przed rozwojem miażdżycy, jest odpowiedzialna za prawidłowe działanie układu rozrodczego, jest koenzymem reakcji biochemicznych. Ma właściwości przeciwutleniające | kiełki zbóż, olej słonecznikowy, jaja, zboża, orzechy, masło, kapusta - czerwona i włoska, brukselka, fasola biała, groch |
| Witamina K MENADION | Jest niezbędna do właściwego krzepnięcia krwi | szpinak, kapusta, kalarepa, marchew, jogurt, pomidory, groch, truskawki, ziemniaki, sery żółte, żółtka jaj kurzych, wątroba |
| Witamina B1 TIAMINA | Reguluje przemianę węglowodanów, ma wpływ na gospodarkę wodną ustroju, jest składnikiem enzymów | Drożdże, niełuskane ziarno zbóż, płatki owsiane, kasze, ziemniaki, orzechy, groch, fasola, pieczywo pełnoziarniste. |
| Witamina B2 RYBOFLAWINA | Jest niezbędna do prawidłowego rozwoju organizmu, wpływa na wzrok, stan błon śluzowych. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. | Drożdże, wątroba, mleko, płatki owsiane, całe ziarno zbóż, warzywa zielone, jaja, ser żółty, ryby |
| Witamina B6 PIRYDOKSYNA | Jest niezbędna do prawidłowej przemiany białek, tłuszczów, węglowodanów. Ma udział w wytwarzaniu przeciwciał i czerwonych krwinek, ułatwia wchłanianie magnezu, reguluję prace układu nerwowego | Drożdże, niełuskane ziarno zbóż, czerwone mięso, kapusta, płatki owsiane, mleko, marchew, ryby. |
| Witamina B12 CYJANOKOBALAMINA | Zapobiega powstawaniu anemii, wpływa na wzrost, poprawia koncentrację, poprawia odporność na infekcje | Wątroba, ryby, mózg wieprzowy, ozór wołowy, mózg cielęcy, wołowina, baranina, cielęcina, jaja kurze, sery żółte. |
| Witamina PP NIACYNA | Wchodzi w skład enzymów, ma udział w syntezie kwasów nukleinowych, tłuszczów, węglowodanów, obniża zawartość cholesterolu we krwi | Drożdże, wątroba, mięso czerwone, pełnoziarnisty chleb, marchew, groszek szpinak, jabłka, kapusta, pomarańcze, makrela |
| Kwas foliowy FOLACYNA | Bierze udział w przemianie aminokwasów i kwasów nukleinowych, wpływa na wytwarzanie czerwonych krwinek, wpływa na prawidłową funkcję układu nerwowego, narządów płciowych | kapusta, ziemniaki, mleko, jaja, wołowina, groszek zielony, marchew, pełnoziarnisty chleb, kasza jęczmienna, drożdże. |
| Witamina C KWAS ASKORBINOWY | Wzmaga odporność organizmu, poprawia stan żył, wpływa na tworzenie się kolagenu, wspomaga wchłanianie żelaza | porzeczka, agrest, grejpfrut, cytryna, pomarańcz, malina, truskawka, rabarbar, bób, kapusta, kalafior, szczypior, pory, cebula, , ziemniaki, pomidory, rzepa, jarmuż, kapusta, chrzan, rzodkiewka, brukselka |