Składniki odżywcze

Jedzenie jest dla nas przyjemnością, pozwala rozładować emocje, ale przede wszystkim ma na celu pokrycie zapotrzebowania na składniki odżywcze. Dobrze skomponowana dieta dostarcza nam wszystkich niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu elementów : białek, tłuszczów, węglowodanów, soli mineralnych i witamin.

 

 

Zwane również peptydami należą do podstawowych składników pokarmowych.

Zbudowane są z aminokwasów, których ilość, rodzaj i położenie w cząsteczce decydują o wartości odżywczej białka.

Spośród 24 aminokwasów jakie występują w białkach pokarmowych istnieje 9, które uznano za niezbędne dla ludzkiego organizmu, są to :

walina,  leucyna,  izoleucyna,  treonina,  metionina + cysterna,  tryptofan,  lizyna, fenyloalanina +tyrozyna. Aminokwasy te nie są syntetyzowane w naszym ustroju dlatego musza być dostarczane z pożywieniem. Ze względu na pochodzenie białka dzielimy na zwierzęce i roślinne. Białka pochodzenia zwierzęcego zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy we właściwych proporcjach i ilościach, natomiast białka z produktów roślinnych są niepełnowartościowe, przeważnie brakuje im lizany lub metioniny.

Warto więc komponować swoje posiłki tak, żeby zawierały jednocześnie produkty roślinne i zwierzęce. W prawidłowym żywieniu połowę białka dostarczanego z żywnością powinno stanowić białko zwierzęce, a drugą połowę białko roślinne.

 

Białko pełni ważną rolę dla ludzkiego ustroju, jest wykorzystywane do budowy nowych i regeneracji uszkodzonych komórek. Jest ono głównym składnikiem krwi, płynu mózgowo- rdzeniowego, bierze udział w regulacji ciśnienia osmotycznego, a także utrzymaniu równowagi kwasowo- zasadowej. Jest składnikiem hormonów, przeciwciał, enzymów. W razie głodu jest składnikiem energetycznym, pozwalającym na przetrwanie 1g białka - 4 kcal.

 

Dzienne zapotrzebowanie na białko u dorosłego człowieka wynosi 1 gram na kilogram masy ciała to znaczy że jeżeli nasza masa ciała wynosi 68 kg dziennie powinniśmy spożyć 68g białka (w tym 34g pochodzenia zwierzęcego i 34g pochodzenia roślinnego). U dzieci, kobiet w ciąży, karmiących ilość białka w diecie powinna być wyższa i wynosić ok. 1,5- 2 g na kilogram masy ciała.

Źródła białka

Tłuszcze mają duże znaczenie dla ludzkiego zdrowia, są one źródłem energii oraz nośnikiem ważnych dla organizmu substancji. Tłuszcze odgrywają także istotną rolę w procesie przyrządzania i gotowania potraw.

Tłuszcze zbudowane są z kwasów tłuszczowych to właśnie ich rodzaj decyduje o walorach zdrowotnych, konsystencji, odporności na temperaturę, stabilności tłuszczu.

 

Ilość wiązań podwójnych w cząsteczce dzieli kwasy tłuszczowe na:

-nasycone- nie posiadają wiązań podwójnych

-nienasycoce - posiadają jedno wiązanie podwójne

-wielonienasycone - posiadają wiele wiązań podwójnych.

 

KWASY TŁUSZCZOWE NASYCONE

Są niekorzystne dla organizmu, dieta bogata w nasycone kwasy tłuszczowe powoduje wzrost stężenia złego cholesterolu, zwiększa ryzyko chorób serca, dodatnio koreluje z wystąpieniem nowotworów okrężnicy, piersi, prostaty.

Źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych są masło, sery, mięso, produkty mięsne,

mleko i jogurt pełnotłuste, ciasta, słonina, twarde margaryny.

 

KWASY TŁUSZCZOWE NIENASYCONE

Pełnią rolę ochronną w profilaktyce miażdżycy, powodują obniżenie złego cholesterolu i jednocześnie nie wpływają na ilość cholesterolu dobrego we krwi.

Dieta bogata w tłuszcze nienasycone wpływa na zdrowie także w inny sposób. Dieta śródziemnomorska, zawierająca znaczne ilości tego rodzaju tłuszczów powoduje, że ludzie którzy ją stosują rzadziej chorują na serce i dłużej żyją. Obserwuje się także mniejszą otyłość i rzadsze zachorowania na nowotwory.

Kwasy tłuszczowe nienasycone występują w oliwkach, oleju rzepakowym,

orzechach (pistacjowe, laskowe, migdały), orzeszkach ziemnych, awokado.

 

WIELONIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE

Nazywane są często niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi - NNKT.

Pełnią wiele istotnych funkcji dla organizmu gdyż warunkują prawidłowy rozwój i wzrost, wpływają na stan skóry i włosów, są prekursorem hormonów tkankowych, wpływają na obniżenie złego cholesterolu. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe nie są wytwarzane w organizmie dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem.

NNKT ze względu na położenie pierwszego wiązania podwójnego dzielimy na dwie grupy: OMEGA-6 i OMEGA -3. Źródłem kwasów tłuszczowych OMEGA 3 są tłuste ryby, orzechy włoskie, olej rzepakowy, soja i len,

OMEGA 6- ziarna słonecznika, sezam, orzechy włoskie, kiełki pszenicy, soja, kukurydza, miękkie margaryny.

 

Ile tłuszczów potrzebujemy?

Według zaleceń WHO należy ograniczyć spożycie tłuszczów do 25-30% ogólnego zapotrzebowania energetycznego. W całodziennej racji pokarmowej ilość energii z poszczególnych kwasów tłuszczowych powinna wynosić:

7-8% nasycone kwasy tłuszczowe

15% jednonienasycone kwasy tłuszczowe

4-6% wielonienasycone kwasy tłuszczowe

 

 

Co to znaczy 30% energii z tłuszczów?

Jeżeli całodzienna zalecana wartość energetyczna Twoich posiłków wynosi

2000 kcal to 30% =600 kcal.

Wiedząc, że 1 g tłuszczów = 9 kcal, powinieneś spożyć dziennie 66,6 g tłuszczu. Pamiętając przy tym, że obok tłuszczów widocznych(masła, margaryny, oleju itp.) istnieją też tłuszcze zawarte w pokarmach.

 

Co do czego używać?

 

Do smarowania pieczywa-zaleca się margaryny miękkie niskotłuszczowe, majonez niskotłuszczowy, masło (dla dzieci do lat 4)

Do smażenia-zaleca się olej rzepakowy i oliwę z oliwek

Do przyrządzania surówek- zaleca się olej sojowy, słonecznikowy, rzepakowy,

oliwę z oliwek.

 

Węglowodany zwane inaczej cukrami lub sacharydami są jednym z podstawowych, energetycznych składników pokarmowych.

Cząsteczka węglowodanu składa się z węgla, wodoru i tlenu. Ze względu na wielkość cząsteczki węglowodany dzielimy na :

-cukru proste monosacharydy

- dwucukry disacharydy

-wielocukry polisacharydy

Węglowodany występujące w produktach spożywczych są zazwyczaj mieszaniną różnych monosacharydów, disacharydów, polisacharydów.

 

Gdzie występują węglowodany?

 

Głównym źródłem węglowodanów w Twojej diecie powinny być produkty zbożowe z pełnego ziarna, owoce, warzywa. Powinieneś unikać cukru, słodyczy, słodzonych napojów, białego pieczywa.

 

 

 

Rola węglowodanów

Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla organizmu człowieka.

Węglowodany po strawieniu i wchłonięciu do tkanek dają energię.

1 g węglowodanów - 4 kcal.

Węglowodany chronią białka ustrojowe. Brak węglowodanów w diecie powoduje, że organizm czerpie energię z rozkładu białek i spalania aminokwasów.

Węglowodany regulują metabolizm tłuszczów. W przypadku niedostatecznej ilości węglowodanów [poniżej100g/dobę] tłuszcze nie ulegają całkowitemu spaleniu. Powstają ketony, które są przyczyną zakwaszenia ustroju.

Słodki smak węglowodanów, wpływa na akceptację lub odrzucenie pokarmu w

zależności od preferencji konsumenta.

Węglowodany są wykorzystywane do syntezy struktur komórkowych np.:podczas ciąży i rozwoju człowieka.

 

Ile węglowodanów potrzebujemy?

Optymalny sposób żywienia polega na dostarczaniu organizmowi co najmniej 55% energii z węglowodanów. Dotyczy to wszystkich osób powyżej drugiego roku życia.